Übungsvorschläge:
In aufrechter Haltung ca. 30 Sekunden auf der Stelle gehen, dabei Unterarme anwinkeln und kräftig dazu bewegen.
Weitere 30 Sekunden gehen, die Arme gestreckt vor der Brust, Finger durchstrecken und Fäuste kräftig ballen, im Wechsel.
Ca. 30 Sekunden am Stand laufen, dann im Laufen die Knie zur Brust heben, dann anfersen.
Normal auf der Stelle gehen, Arme hoch strecken, offene Hände schnell drehen, Arme gestreckt vor der Brust und die offenen Hände schnell drehen.
Aufrecht stehen, Arme gebeugt neben dem Körper. Vor- und zurück kreisen der Schultern. Beide Schultern hochziehen. Dann abwechselnd links und rechts heben.
Alle, auch die folgenden Übungen, jeweils ca. 10 bis 20 mal wiederholen. Zwischen den Übungen immer wieder Arme und Beine ausschütteln.
In Rückenlage Kopf heben und senken.
Kopf dabei fest gegen die Unterlage drücken, wiederholen.
Arme seitwärts strecken, den Kopf langsam links und rechts drehen, dabei die Halsmuskulatur dehnen.
Beine anziehen, ein Bein festhalten, das andere Bein in die Höhe strecken und ganz langsam senken. Dann mit dem gestreckten Bein kreisen, Bein wechseln.
Beine gebeugt aufstellen, Becken mehrmals gegen die Unterlage drücken und wieder loslassen.
Becken heben, langsam senken, wiederholen.
Weiter am Rücken liegen, beide Arme über den Kopf legen, einen Arm strecken und zugleich gegengleiches Bein strecken. Den ganzen Körper richtig dehnen, entspannen und wiederholen. Wechseln, anderen Arm, anderes Bein.
In Rückenlage die Beine gebeugt aufstellen, Hände an den Hinterkopf, Kopf nach vor ziehen und nur Kopf und Schultern heben und senken. Ausschütteln.
In Bauchlage die Beine leicht grätschen, Hände unter die Stirn, Stirn fest gegen die Unterlage drücken, wieder loslassen, im Wechsel.
Arme gestreckt über den Kopf, Arme und Schultern heben, senken. Arme bleiben gestreckt, Beine heben. Jetzt die Arme und Beine zugleich heben und senken, nur der Rumpf liegt am Boden.
Den Körper zur Seite drehen, auf einen Unterarm stützen, das Becken heben, die Spannung halten, entspannen. Dann die Seite wechseln.
In Bauchlage, der Körper stützt auf den Unterarmen, jetzt den ganzen Körper heben und strecken. Diese Position solange als möglich halten (Planking). Loslassen und wiederholen.
Liegestütz in unterschiedlichen Varianten: flach auf den Boden liegend, die Arme beugen, die Hände ungefähr unter die Schultern legen und nur die Arme strecken und beugen. Das Becken bleibt auf der Unterlage. Einige Male wiederholen.
Eine Steigerung gibt es: Ausgangsstellung wie gehabt. Arme durchstrecken, jetzt wird das Becken mitgehoben. Der gestreckte Körper stützt nur auf Händen und Knien, Arme wieder beugen. Einige Male wiederholen. Letzte Steigerung: Alles wie gehabt. Arme strecken und beugen. Der gestreckte Körper stützt nur auf Händen und Zehen.
50 mal wäre eine Spitzenleistung. Dann wieder ausschütteln.
Wir stehen aufrecht, die Beine leicht gegrätscht, Arme in Schulterhöhe seitwärts gebeugt, Rumpf drehen. Dann die Arme neben dem Körper gebeugt, mit den Schultern vor- und zurückkreisen, ausschütteln.
Arme wieder in Schulterhöhe, Rumpf waagrecht vorbeugen, Rumpf links und rechts drehen.
Bei vorgebeugtem Rumpf die Arme hängenlassen und locker versuchen mit den Händen die Fußknöchel zu erreichen. Nicht wippen.
Aufrichten, Beine leicht gegrätscht, Hände auf die Hüften gestützt, Becken einige Male vor- und zurück kippen, dann Becken kreisen. Jetzt die linke Hüfte hochziehen, im Wechsel mit der rechten Hüfte.
Einen Arm gebeugt über den Kopf, den anderen gebeugt vor der Brust, seitwärts beugen. Arme wechseln.
In Schrittstellung ein Bein vorne , eines hinten. Beide Knie leicht gebeugt, eine Hand stützt am vorderen Knie, mit dem anderen, gestreckten Arm erst kleine Trichterkreise, dann große, kräftige, schnelle Kreise. Wieder langsamer werden, ausschütteln und wechseln.
Aufrecht stehend beide Arme hochstrecken und auf Zehenspitzen imaginäre Äpfel
pflücken. Arme senken, ausschütteln.Wieder beide Arme hoch, einatmen, Arme tief, dabei in die Hocke gehen, ausatmen. Wiederholen und entspannen
